PRINCIPI PER IL CONTROLLO DEL PESO

Il principio di base per un efficace programma di controllo del peso è che quest’ultimo possa essere diminuito solamente tramite un bilanciamento energetico negativo che si verifica quando il dispendio calorico eccede l’apporto. Il modo più efficace per creare un deficit calorico è ottenuto combinando una dieta ( riduzione dell’apporto calorico) con l’esercizio ( aumento del dispendio calorico);   questo deficit non deve però eccedere le 1000 Kcal al giorno. Una dieta ben bilanciata deve contenere una quantità adeguata di proteine, grassi, carboidrati, vitamine, minerali ed  acqua.

Per assicurarsi che  ogni perdita di peso sia dovuta alla perdita di materia grassa piuttosto che di materia magra il dietologo deve:

- utilizzare il metodo della composizione corporea per stimare il peso ideale e la perdita di grasso,

-  incoraggiare la partecipazione ad un programma  di esercizio aerobico ( questo tipo di allenamento aumenta la perdita di grasso e conserva i tessuti della massa magra)

- prescrivere una dieta ricca di carboidrati e povera in grassi per prevenire la deplezione del glicogeno muscolare. 

Per aumentare al massimo il dispendio energetico totale, bisogna selezionare un’attività che può essere svolta ad un’intensità media e bassa per lunga durata. Ad esempio il programma  potrebbe essere il seguente:

1. Metodo: jogging, camminare, correre, nuotare, o andare in bicicletta e anche gli sport di squadra

2. Intensità: dal 60% al 70% del VO2 max

3. Durata: 30 minuti o oltre

4. Frequenza: una o due volte al giorno

5. Lunghezza del programma: dipende dalla perdita di peso desiderata.

Un’accurata analisi del dispendio energetico durante le attività fisiche selezionate rivela che incrementi nella velocità dell’esercizio (intensità) producano solamente  un minimo aumento del tasso energetico. Quindi la durata dell’esercizio e la  distanza  totale percorsa sono molto più importanti della velocità (intensità), per rendere massimo il dispendio energetico.

Oltre all’incremento del dispendio energetico e al bilanciamento energetico negativo per la perdita di peso, l’esercizio aerobico giornaliero assicura che il peso perso sia dovuto alla perdita di grasso piuttosto che alla perdita di tessuto muscolare.

Studi fatti nel 1985 da Pavlou et al., fecero arrivare i ricercatori alla conclusione che l’aggiunta di esercizio aerobico ad un regime dietetico preserva  la massa magra esistente, aumenta l’utilizzo dei grassi per la produzione di energia ed è più efficace nella riduzione dei depositi di grasso che la sola dieta. L’allenamento di resistenza cardiorespiratoria produce, quindi, i tre seguenti cambiamenti in relazione alla perdita di grasso e alla conservazione dei tessuti magri:

1. L’incremento dei livelli di adrenalina e noradrenalina rilasciate durante l’esercizio fisico  stimola la mobilizzazione dei grassi dalle riserve ed attiva la lipasi enzimatica, che scinde i trigliceridi  in acidi grassi liberi.

2. Per gli individui allenati, una percentuale maggiore di energia utilizzata  durante l’esercizio deriva dal metabolismo degli acidi grassi liberi. Inoltre, la capacità del miocardio di ossidare i grassi per utilizzare l’energia viene aumentata.

3.  L’allenamento di resistenza aumenta la soglia aerobica, il punto in cui,  durante l’esercizio, i livelli di acido lattico aumentano rapidamente. Il metabolismo degli acidi grassi liberi è, quindi, inibito dall’acido lattico ed un aumento della soglia anaerobica permette il metabolismo di una quantità di grasso maggiore per avere energia durante l’esercizio.

Un’altra ragione importante per includere l’esercizio fisico come parte del programma  di controllo del peso è l’effetto che ha sul valore del metabolismo basale.

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Aggiornato il: 06 gennaio 2009